Egzersiz hayatın hayati bir parçasıdır ve egzersizi bilmek ve doğru şekilde yapmak en önemli unsurdur. Bir kaldırıcı ağırlıkları yerden ön raf duruşuna doğru kaldırdığında, hareket Temiz olarak etiketlenir. Clean'in çok sayıda sürümü vardır. Hang Clean ve Power Clean, Clean'in tercih edilen çeşitleridir.
Hang Clean vs Power Clean
Hang Clean ve Power Clean arasındaki fark, yöntemdir. Hang Clean'de, kaldırıcı önce ağırlığı yerden kaldırır ve ardından halterleri uyluklarının gücüyle kavrar. Hang clean, Temiz bir formdur ve kuvvet antrenmanına odaklanır. Power Clean ise, kaldırıcı her tekrarda halterleri yerden kaldırır ve tam bir squat yapmak yerine barın orta derecede altına iner.
Temiz kal, patlayıcı bir harekettir. Kaldırıcı, halteri uyluğun üstünde tuttuğunda, hareketi tamamlamadan (ağırlığı kaldırma) önce kalçaların hafifçe öne doğru hareket etmesi, çubuğun altına batması ve tam çömelme pozisyonuna inmesi gerekir. Bu egzersizde, ağırlığı doğrudan kalçadan kaldırıyoruz. Kalça kaslarını güçlendirmeye ve temiz egzersizin genel ikinci bölümünü iyileştirmeye yardımcı olur. Hang clean bir yarışma değil, halterden önce yapılan hazırlık egzersizlerinden biridir. Bu egzersizle ilgili daha önce deneyimi olmayan kaldırıcılar, acımasız ve tehlikeli olabileceğinden tek başına uygulamamalıdır.
Power Clean, adından da anlaşılacağı gibi, daha çok güçlendirme ile ilgilidir. Daha az ağırlığa ve daha fazla tam hareket aralığına odaklanır. Deadlift olan ilk çekme, sırt pozisyonunuza odaklanır. İkinci çekiş, patlayıcı bir temizliktir ve ağırlığı ön raf duruşuna kaldırmaktır. Kaldırıcılar için power clean mükemmel bir egzersizdir. Güce odaklanmak ve hatta zamanlama alıştırması yapmak için üstün bir çeşitliliğe sahiptir.
Hang Clean ve Power Clean Arasındaki Karşılaştırma Tablosu
| Karşılaştırma Parametreleri | Temiz asın | Güçlü temizlik |
| çömelme | Squat duruşu tamamlandı. | Çömelme duruşu tamamlanmadı. |
| Zamanlama | Zamanlama pek iyi olmuyor. | Zamanlama çok daha iyi oluyor. |
| Ağırlık | Çok ağırlık gerekiyor. | Çok fazla ağırlık gerekli değildir. |
| Temiz Görünüş | Temiz görünüme çok yardımcı olur. | Temiz yönü ile çok yardımcı olmaz. |
| Kol Gücü | Kolların çekme gücü yükseltilmiştir. | Kolların çekme gücü çok yüksek değildir. |
Hang Clean nedir?
Temiz asmak egzersizi birçok kas grubunu çalıştırır. Bu egzersizi yaparken, kondisyonunuza bağlı olarak kaldırabileceğiniz doğru ağırlığa bakmanız gerekir. Clean'in bu versiyonunu uygularken, kalçalarınızı ve merkez bölgenizi tamamen meşgul tutmanız gerekir. Sürekli hareket gerektirir ve daha yüksek bir etkiye sahip olmak için her duruşu duraklatabilirsiniz.
Tam Temizlik, kaldırıcıların tüm Temiz çeşitlerini saatlerce uyguladıktan sonra elde etmek istedikleri şeydir. Uluslararası etkinlikler için mükemmel Clean and Jerk'i isteyen kaldırıcılar için faydalıdır. Hang Clean'i mükemmelleştirmeye odaklanmak, Tam Temizlik elde etmede bir basamak olabilir. Hatta zamanlamanın iyileştirilmesine yardımcı olur.
Güç Temizliği Nedir?
Power Clean, güçlü bir kas güçlendirme egzersizidir. Alt bedeninizi bükerek ağırlıkları kaldırırken ağırlıklara yaklaşırsınız ve baş parmaklarınızı diğer parmakların altına iterek ağırlıkları tutarsınız (Hook Grip). Güç egzersizinin gelişmiş bir şeklidir. Olimpik bir Sporcu olmak istiyorsanız gerçekleştirmek için mükemmel bir egzersizdir.
Power Clean egzersizi, tüm vücudun kas grupları dahil olduğu için gücü artırmaya yardımcı olur. Power Clean'de bir kaldırıcı olarak, halterleri yerden kaldırmanız ve dinamik olarak ön raf konumuna sürmeniz gerekir. Zaman ve uygulama ile gücün büyümesine yardımcı olur ve gücünüzü geliştirmek istiyorsanız, mükemmel bir egzersizdir.
Egzersizin tüm odak noktası, kolları güçlendirmek ve ağırlıkları dinamik olarak yükseltmektir. Mükemmel bir güç temizliği için zamanlama ve saldırganlık çok önemlidir.
Geçiş gözlemlendi:
Güç temizleme egzersizi, temiz ve pislik konusunda ustalaşmayı amaçlar. Bununla birlikte, temizleme ve silkeleme rutininin temiz kısmı, askı temizliğinin mükemmelleştirilmesine bağlıdır. Güç temizler, zıplama yeteneğimizi geliştirir ve vücudumuzu güçlendirir. Doğru uygulama ile, güç temizleme ağırlıkları kaldırmak için dinamik güç oluşturmaya yardımcı olur.
Hang Clean ve Power Clean Arasındaki Temel Farklar
Çözüm
Hang Clean ve Power clean ileri düzey egzersizlerdir. Clean and Jerk formunu mükemmelleştirmek için önemli olduklarından, genellikle uluslararası bir maç öncesi ısınma egzersizleridir. Bir fitness rutini oluşturmak ve ona bağlı kalmak çok çaba gerektirir. Bu egzersizler faydalıdır ve kendimize meydan okumamıza yardımcı olur.
Bu egzersizlerin her bir egzersizi anlayan biri tarafından yapılması gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Hatta bir spor salonu eğitmeninin gözetiminde bile uygulayabilirsiniz. Bir fitness antrenman programı oluştururken vücudunuza iyi bakmak ve onu dinlemek önceliğiniz olmalıdır.
