Karbonhidratlar, günlük kalori alımımızın çoğunu oluşturan bir tür diyet besin maddesidir. Günü atlatmak için normal gıda alımımızın kabaca %50-60'ının karbonhidrat olması gerekir. Vücutta hızla işlenir ve kullanılırlar ve bize hareket etmek, çalışmak ve günlük işleri yapmak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlayan diyet bileşenleridir. Genellikle şeker olarak da adlandırılırlar. Karbonhidratlar basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır.
Basit Karbonhidratlar vs Kompleks Karbonhidratlar
Basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki fark, işlemeden biri olmuştur. Basit karbonhidratlar hızla sindirilir ve dolaşıma emilir, ancak karmaşık karbonhidratların sindirilmesi için daha fazla zamana ihtiyaç vardır.
Basit Karbonhidratlar basit şekerlerdir. Şekerler, meyveler, sebzeler ve süt gibi çok çeşitli doğal gıda kaynaklarında bulunur ve yemeklere tatlı bir tat verir. Bununla birlikte, kan şekeri seviyelerini hızla yükseltirler. Şekerler, fruktoz, glikoz ve galaktoz gibi tek şekerler (monosakaritler) veya sakaroz (sofra şekeri), laktoz ve maltoz gibi çift şeker (disakkaritler) olarak sınıflandırılır.
Kompleks Karbonhidratlar, meyve ve sebzeler gibi tüm öğünlerde bulunan ve lifin yanı sıra vitamin ve mineralleri de içeren nişastalı moleküllerdir. Karmaşık karbonhidratlar lif içerdiğinden daha yavaş parçalanırlar, vücuda daha uzun süre enerji sağlarlar ve kan şekeri dengesinin korunmasına yardımcı olurlar. Karmaşık karbonhidratlar ayrıca daha tok hissetmenizi sağlar, bu da aşırı yeme dürtünüzü azaltır.
Basit Karbonhidratlar ve Kompleks Karbonhidratlar Arasındaki Karşılaştırma Tablosu
| Karşılaştırma Parametreleri | Basit Karbonhidratlar | Kompleks karbonhidratlar |
| Tanım | Genellikle basit şekerler olarak bilinenler, tipik olarak bir veya iki şekerden oluşan en basit kimyasal yapıyı içerir. | Genellikle polisakaritler olarak adlandırılan, üç veya daha fazla entegre şeker içeren daha uzun sakkarit ağları tarafından oluşturulan nişastalardır. |
| Sindirim | Hızlı sindirilir | Sindirimi daha uzun sürer |
| Kategoriler | Monosakkaritler ve Disakkaritler | Nişasta |
| tatlılık seviyesi | tatlılık mevcut | Basit karbonhidratlara kıyasla daha az tatlı |
| Kandaki glikoz seviyesi | Kan şekeri seviyelerini hemen artırın | Kan şekerini yavaşça yükseltin |
| Örnek | Meyveler, süt ürünleri ve bazı sebzeler | Kahverengi pirinç, yabani pirinç, yulaf ezmesi, barbunya fasulyesi ve mercimek |
Basit Karbonhidrat Nedir?
Basit karbonhidratlar, adlarından da anlaşılacağı gibi, bir veya iki şeker molekülünün bir araya gelmesiyle oluşan basit bileşiklerdir. Monosakaritler, diğer karbonhidratların temeli olarak hizmet eden glikoz, fruktoz ve galaktoz gibi tekil şeker molekülleridir, oysa disakaritler sukroz, maltoz ve laktoz gibi çift şeker molekülleri olacaktır.
Basit karbonhidratlar daha küçük şeker bantlarından oluştuğundan, parçalanmaları için daha az zamana ihtiyaç duydukları için vücut tarafından daha hızlı sindirilir ve emilirler. Basit karbonhidratlar tatlı lezzetleriyle ayırt edilirler ve sabah kahvaltılık gevrekleri, unlu mamuller, sofra şekeri, esmer şeker, soda, çikolata ve şekerlemenin yanı sıra her türlü işlenmiş şeker dahil olmak üzere işlenmiş yemeklerin çoğunda bulunabilir.
Bu basit karbonhidrat formları yoğun şekilde işlenir, kendi minerallerinden yoksundur ve bunlardan kaçınılmalıdır; ancak, tüm basit karbonhidrat formları filtrelenmez. Buna karşılık, basit karbonhidratlar meyveler, süt ürünleri ve bazı sebzeler dahil olmak üzere çeşitli öğünlerde bulunabilir.
Basit karbonhidratların tüm besin kaynakları, şekerin emilme hızını düşürmeye yardımcı olurken aynı zamanda besleyici değer sağlayan lif, vitamin ve minerallerde yüksek olma avantajına sahiptir.
Kompleks Karbonhidrat Nedir?
Çok sayıda veya binlerce monosakarit biriminden oluşan polisakaritler, karmaşık karbonhidratları oluşturur. Polisakkaritler olarak da bilinirler. Karmaşık karbonhidratlar, vücuda asimile olmak için daha dikkatli ve daha yavaş parçalanır.
Genellikle nişastalı karbonhidratlar olarak bilinirler. Bunlar daha kolay sindirilir, dolaşımda daha uzun süre kalır ve basit karbonhidratlardan daha fazla vitamin ve mineral içerir. Sebzeler, kepekli tahıllar, mısırlar, yulaflar, kahverengi pirinç ve özellikle patatesler, karmaşık karbonhidrat bakımından zengin gıdaların örnekleridir.
Kompleks karbonhidratlar yeşil sebzeler, mısır, bezelye, mercimek, fasulye ve kepekli tahıllarda yaygındır. Kompleks karbonhidratlar, bitkiler tarafından enerji depolamak için üretilen nişastada kolayca bulunur. Patates, nişasta oranı yüksek bir bitkinin önemli bir göstergesidir. Nişasta glikozdan oluşur ve vücudun patateslerde bulunan nişastayı parçalamaya başladığında kullandığı şey budur.
Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratların alınma şekli, bunların optimal bir seçim olarak kalıp kalmaması üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, tahıllar bir tür karmaşık karbonhidrattır, ancak rafine un olarak işlendiklerinde, lif ve besin açısından yoğun kepek ve tohum elimine edildiğinden bir tür basit karbonhidrat haline gelirler. Bu rafine karbonhidratlar, birkaç örnek vermek gerekirse, tahılları, kekleri, krakerleri, simitleri, kurabiyeleri ve hamur işlerini içerir.
Basit Karbonhidratlar ve Kompleks Karbonhidratlar Arasındaki Temel Farklar
Çözüm
Kompleks karbonhidratlar, daha fazla lif içerdiklerinden, basit karbonhidratlardan daha yavaş emilirler; yine de bu, tüm basit karbonhidratların kötü bir seçenek olduğu ve tüm karmaşık karbonhidratların iyi bir seçim olduğu anlamına gelmez.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve mercimek gibi tüm gıdalara odaklandığınızda, dengeli bir diyetin parçası olarak hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar tüketebilirsiniz. Bu karbonhidrat kaynakları, kan şekerinizi düzenlemeye ve sindirimi artırmaya yardımcı olurken, aynı zamanda enerji sağlar ve lif bakımından yüksek, kalorisi ve yağ alımı düşükken besin açısından yoğun öğünler tüketen lif, vitamin ve minerallerde yüksektir. kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize ve diyabetinizi yönetmenize yardımcı olmak için.
